مع التقدم في العمر، تبدأ أجسامنا في فقدان القوة، ويصبح التعافي أبطأ، كما تقل كتلة العضلات، والقوة، وكثافة العظام، والمرونة، وسرعة رد الفعل. وهذه التغيرات الطبيعية تزيد من خطر السقوط، وهو سبب رئيس للإصابات عند كبار السن .
لكن الخبر الجيد، بحسب الدكتورة ناتاشا ديزاي، اختصاصية طب الرياضة وزميلة مساعدة في كلية الطب بجامعة نيويورك، هو وجود طرق للحفاظ على القوة والتناسق في أي عمر، شرط البدء مبكراً والاستمرار بشكل منتظم.
العشرينات
في هذه المرحلة، تشدد الدكتورة ديزاي على أنه من المهم إيجاد نشاط بدني تستمتع به، سواء كان كرة قدم، أو رقصا، أو مشيا، أو حتى البستنة.
ويُنصح بالبدء ببطء وبشكل تدريجي، مع الالتزام بممارسة 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعياً، إلى جانب يومين من تمارين القوة.
الثلاثينات والأربعينات
تزداد مسؤوليات العمل والعائلة، ويصبح الوقت محدوداً، ما يقلل عدد مرات التمرين ويزيد شدته، ويعرضك بالتالي لخطر الإصابات.
وهنا توصي ديزاي بإضافة فترات نشاط قصيرة خلال اليوم مثل المشي أو التمدد كل 10 دقائق. كما يُفضل أداء تمارين القوة أو الكارديو لمدة 30 دقيقة مرتين أسبوعياً لتقليل الإصابات، خاصة لمحاربي عطلة نهاية الأسبوع.
وتشدد ديزاي على أهمية الإحماء والتهدئة لتجنب الإصابات وتحسين المرونة.
الخمسينات
في هذه المرحلة تبدأ خسارة كتلة العضلات والمرونة بشكل أوضح.
ويكون التركيز بحسب ديزاي على تمارين القلب وتمارين القوة لدعم العظام والعضلات. كما تنصح بتجنب التمارين عالية الشدة أو التأثير إذا كنت تعاني من آلام أو إصابات.
وتوصي بالانتباه للتغذية، خصوصاً البروتين والكربوهيدرات، لدعم الأداء والشفاء.
الستينات وما بعدها
في هذه المرحلة توضح ديزاي أن تمارين القوة والتوازن ضرورية لمنع السقوط وتحسين القوة.
وتنصح بممارسة أنشطة اجتماعية مثل البادل تنس أو الجولف لتعزيز الجانب الاجتماعي والصحي معاً.
الاستمرار في التمارين واتباع نمط حياة صحي يسهمان في طول العمر وجودته.
وتشير ديزاي إلى أن هذه النصائح تساعدك على البقاء نشيطاً وقوياً مهما كان عمرك، مع التركيز على التدرج والاعتدال حسب المرحلة العمرية.
