من الطبيعي جدا أن نمر أحيانا باضطرابات في النوم بسبب التوتر أو الإفراط في الأكل أو السهر على جهاز إلكتروني، لكن الأرق المستمر قد يؤشر على مشكلات صحية خطيرة، وينبغي حينها زيارة الطبيب المختص.
ما الأرق؟
الأرق هو اضطراب نوم شائع يتميز بالتالي:
صعوبة الخلود للنوم
الاستيقاظ أثناء الليل
الاستيقاظ في وقت أبكر مما هو مرغوب فيه
وذلك وفقا لكليفلاند كلينك (Cleveland Clinic).
أعراض الأرق
قد يسبب الأرق المزمن ما يلي:
صعوبة في النوم و/ أو الاستيقاظ في منتصف الليل.
صعوبة العودة إلى النوم.
الشعور بالتعب/ الإرهاق أثناء النهار.
التهيج أو المزاج المكتئب.
مشاكل في التركيز أو الذاكرة.
أنواع الأرق
يمكن أن يحدث الأرق ثم يختفي، أو قد يكون مشكلة مستمرة وطويلة، هناك عدة أنواع من الأرق:
الأرق قصير المدى (Short term insomnia)
يميل الأرق قصير المدى إلى أن يستمر لبضعة أيام أو أسابيع وغالبا ما ينجم عن الإجهاد.
الأرق المزمن (Chronic insomnia)
الأرق المزمن يحدث عندما تحدث صعوبات النوم 3 مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 3 أشهر أو أكثر.
أرق بدء النوم (Onset insomnia)
يكون الشخص يعاني من مشكلة في بدء النوم. يمكن أن يكون هذا النوع من الأرق قصير الأمد أو مزمنا.
أرق الاستمرار في النوم (Maintenance insomnia)
هذا النوع من الأرق هو صعوبة البقاء نائما أو الاستيقاظ مبكرا جدا، أو أنك تجد صعوبة في العودة إلى النوم.
كم ساعة من النوم يحتاج معظم الناس؟
يحتاج معظم البالغين إلى نحو 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة، لكن مقدار النوم اللازم للعمل في أفضل حالاتك يختلف من فرد إلى آخر. نوعية الراحة الخاصة بك مهمة بقدر أهمية الكمية.
أسباب الأرق
يمكن أن تسهم أشياء كثيرة في الإصابة بالأرق كالعوامل البيئية والفسيولوجية والنفسية، من ذلك:
ضغوط الحياة كمهام الوظيفة والعلاقات الاجتماعية والصعوبات المالية وغيرها.
نمط الحياة وعادات النوم غير الصحية.
اضطرابات القلق والاكتئاب و/ أو مشاكل الصحة العقلية الأخرى.
الأمراض المزمنة مثل السرطان.
الألم المزمن بسبب التهاب المفاصل أو الألم العضلي الليفي أو حالات أخرى.
اضطرابات الجهاز الهضمي مثل الحموضة المعوية.
تقلبات الهرمونات بسبب الحيض أو انقطاع الطمث أو أمراض الغدة الدرقية أو مشاكل أخرى.
الأدوية والمواد الأخرى.
الاضطرابات العصبية مثل مرض ألزهايمر أو مرض الباركنسون.
اضطرابات النوم الأخرى، مثل انقطاع النفس النومي ومتلازمة تململ الساقين.
أسباب الأرق عند النساء
الأسباب السابقة نفسها، مع الإشارة إلى أن الأرق يحدث في كثير من الأحيان عند النساء أكثر من الرجال. يمكن أن يؤدي الحمل والتغيرات الهرمونية إلى اضطراب النوم. التغيرات الهرمونية الأخرى، مثل متلازمة ما قبل الحيض “بي إم إس” (PMS) أو انقطاع الطمث، يمكن أن تؤثر أيضا على النوم.
الأرق لدى الحامل
يمكن أن تعاني النساء من الأرق خلال جميع مراحل الحمل، لكنه يميل إلى أن يكون أكثر شيوعا في الثلث الأول والثالث من الحمل، وفقا لموقع هيلث لاين healthline.
أسباب أرق الحمل
الحاجة للتبول بشكل متكرر
الغثيان أو القيء
ألم الظهر
الألم في الثدي
عدم الارتياح في البطن
تشنجات الساق
ضيق التنفس
حرقة المعدة
التوتر والقلق بشأن المخاض والولادة
علاج الأرق للحامل
التحدث مع الزوج عن مشاعرك وقلقك لتخفيفها.
تطوير روتين معين للنوم مثل الذهاب للنوم في الوقت نفسه كل ليلة.
تجنب قضاء الوقت أمام الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل. يمكن أن يكون للضوء الأزرق الصادر من التلفزيون أو الهاتف المحمول أو الجهاز اللوحي تأثير على إيقاع الساعة البيولوجية في جسمك. حاولي قراءة كتاب بدلا من ذلك.
اشربي الكثير من الماء طوال اليوم، ولكن قللي من شرب الماء بعد الساعة 7 مساء.
يمكن أن يساعدك كوب دافئ من الحليب على الشعور بالنعاس أيضا.
حافظي على نشاطك أثناء النهار حتى تتمكني من الراحة في الليل.
حافظي على غرفتك باردة ومظلمة وهادئة لظروف نوم مثالية.
مضاعفات الأرق
بمرور الوقت، يمكن أن تؤثر قلة النوم سلبا على صحتك الجسدية والعقلية. يمكن أن يسهم الأرق في:
داء السكري.
حوادث السير والإصابات والسقوط.
ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
اضطرابات المزاج.
زيادة الوزن والسمنة.
علاج الأرق
تقول كليفلاند كلينيك إنه غالبا ما يتحسن الأرق قصير المدى من تلقاء نفسه. بالنسبة للأرق المزمن، قد يوصي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بما يلي:
العلاج السلوكي المعرفي للأرق “سي بي تي- آي” (CBT-I)
هو تدخل موجز ومنظم للأرق يساعدك على تحديد واستبدال الأفكار والسلوكيات التي تسبب أو تزيد من سوء مشاكل النوم بالعادات التي تعزز النوم السليم. على عكس الحبوب المنومة، يساعدك العلاج المعرفي السلوكي على التغلب على الأسباب الكامنة وراء مشاكل نومك.
الأدوية
يمكن أن تساعدك التغييرات في السلوك ونمط الحياة على تحسين نومك على المدى الطويل. في بعض الحالات، يمكن أن يساعدك تناول الحبوب المنومة لفترة قصيرة على النوم. يوصي الأطباء بتناول أدوية النوم فقط بين الحين والآخر أو لفترة قصيرة فقط، لأنها ليست الخيار الأول لعلاج الأرق المزمن.
هل يمكن أن يساعدني الميلاتونين على النوم؟
ينتج جسمك هرمون يسمى الميلاتونين يعزز النوم. بعض الناس يأخذون مكملات الميلاتونين كمساعدات على النوم. لكن لا يوجد دليل على أن هذه المكملات تعمل. نظرا لأن إدارة الغذاء والدواء الأميركية لا تنظم المكملات مثل الأدوية، يجب عليك التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل تناول أحدها.
حبوب الأرق
تحدثنا في الفقرات السابقة عن العلاجات، لا تتناول أي حبوب للأرق دون استشارة الطبيب.
التخلص من الأرق
غالبا ما تساعدك تغييرات نمط الحياة والتحسينات على روتين وقت النوم وإعداد غرفة النوم على النوم بشكل أفضل:
تجنب الوجبات الكبيرة والكافيين قبل النوم.
كن نشيطا بدنيا أثناء النهار، بالخارج إن أمكن.
قلل من الكافيين، كالقهوة والمشروبات الغازية والشوكولاتة، طوال اليوم وخاصة في الليل.
اذهب إلى الفراش واستيقظ في الوقت نفسه كل يوم حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
ضع الهواتف الذكية أو أجهزة التلفزيون أو أجهزة الحاسوب المحمولة أو الشاشات الأخرى بعيدا قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم.
